Грецкие орехи – прекрасный поливитаминный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью. Орешник называют деревом-аптекой. Его полезные свойства помогают укреплять иммунитет, предупреждать и лечить авитаминоза, атеросклероз и другие заболевания. Микро-, макроэлементы и прочие ингредиенты, входящие в состав грецких орехов, позволяют контролировать вес, наращивать мышцы, поддерживать энергию в организме.
Плоды орешника являются высококалорийным и жирным продуктом. Однако богатый питательный состав грецких орехов перевешивает данный минус.
Калорийность
Грецкие орехи высококалорийны. Энергетическая ценность 100 г продукта — 655 ккал. Но как бы парадоксально это не звучало, грецкие орехи прекрасно подходят для диетического питания. Вес одного орешка без скорлупы 8-10 гр., т.е. калорийность цельного ядра – 52-65 ккал. Употребление 3-4 штук никак не отразится на фигуре, а еще и восполнит нехватку полезных веществ.
В греческом орехе содержатся жиры, белки, углеводы, вода, зола и клетчатка. Ядра изобилуют соединениями органической и неорганической природы, участвующими в различных биохимических процессах в организме.
| Пищевая ценность | 100 грамм содержат | % от нормы потребления в сутки |
| Калорийность | 655 ккал | 39 |
| Белки | 15,2 г | 19 |
| Жиры | 62,8 г | 78 |
| Углеводы | 10,1 г | 2,5 |
| Пищевые волокна | 6,1 г | 30,5 |
| Зола | 2 г | — |
| Вода | 3,8 г | 0,2% |
В таблице приведено содержание нутриентов на 100 г орехов
Витамины
Орехова польза обусловлена многообразием входящих в состав витаминов. Внимания заслуживают следующие нутриенты:
- PP – участвует в большинстве окислительно-восстановительных реакциях, необходим для образования эритроцитов и синтеза гемоглобина;
- A – отвечает за состояние зубов и костей, способствует усвоению кальция, нормализует работу сердца и щитовидки;
- B1 – снабжает мозг питательными веществами, активно участвует в углеводном и энергетическом обмене;
- B2 – защищает сетчатку глаз от УФ-лучей, участвует в расщеплении основных нутриентов;
- B5 – обеспечивает нормальную работу надпочечников, участвует в процессе выработки энергии организмом;
- B6 – поддерживает натрий-калиевый баланс в организме, незаменим во многих химических реакциях;
- B9 – участвует в выработке эритроцитов и регуляции углеводного и жирового обмена в организме;
- C – участвует в клеточном питании, поддерживает работу сердца и сосудов, укрепляет иммунитет;
- E – замедляет старение клеток, способствует заживлению тканей после травм и операций, улучшает работу мышц;
- K – повышает прочность сосудистых стенок, улучшает свертываемость крови.
| Витамины | Содержание в 100 грамм | % от суточной нормы |
| PP | 4,8 мг | 24 |
| A | 8 мкг | 1 |
| B1 | 0,62 мг | 51 |
| B2 | 0,12 мг | 7 |
| B5 | 0,82 мг | 16 |
| B6 | 0,2 мг | 10 |
| B9 | 21,16 мкг | 5 |
| C | 1,4 мг | 8 |
| E | 0,71 мг | 25 |
| K | 2,7 мкг | 2 |
В таблице приведено содержание витаминов на 100 г орехов
Макроэлементы
Химический сосав грецких орехов включает в себя следующие ценные макроэлементы:
- хлор – регулирует водный обмен;
- фосфор – важен для формирования зубов и костей;
- сера – важный элемент в синтезе коллагена;
- натрий – регулирует водный баланс и состав крови в организме, обеспечивает прохождение нервных импульсов;
- магний – занимает важную роль в углеводном, белковом и липидном обмене, нормализует артериальное давление и работу иммунной системы;
- кальций – необходим для формирования костной ткани;
- калий – способствует синтезу белков и сахаров, а также накоплению магния.
| Минералы | Количество в 100 грамм | % от рекомендованной нормы |
| Хлор | 25 мг | 1,1 |
| Фосфор | 346 мг | 49 |
| Сера | 0,1 г | 10 |
| Натрий | 3,53 мг | 1 |
| Магний | 159 мг | 40 |
| Кальций | 99 мг | 10 |
| Калий | 441 мг | 22 |
В таблице приведено содержание макроэлементов на 100 г орехов
Микроэлементы
В составе грецких орехов микроэлементы представлены следующим перечнем нутриентов:
- железо – необходим для образования в крови гемоглобина, обеспечивает организм кислородом;
- цинк – понижает сахар в крови, оказывая профилактику сахарного диабета;
- фтор – способствует усвоению железа и стимулирует кроветворение;
- селен – снижает развитие опухолей, способствует выведению солей тяжелых металлов;
- медь – доставляет кислород к клеткам тканей, поддерживает нормальный состав крови, укрепляет иммунитет;
- кобальт – активно участвует в синтезе ДНК и аминокислот;
- марганец – влияет на кроветворение, работу мозга и здоровье половых желез;
- йод – участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, необходим для роста клеток тканей.
| Минералы | 100 грамм содержат | % от нормы потребления в сутки |
| Железо | 2,89 мг | 29 |
| Цинк | 3,10 мг | 21 |
| Фтор | 685 мкг | 17 |
| Селен | 4,9 мкг | 9 |
| Медь | 1,59 мг | 53 |
| Кобальт | 7,3 мг | 73 |
| Марганец | 1,9 мкг | 95 |
| Йод | 3 мкг | 2 |
В таблице приведено содержание микроэлементов на 100 г орехов
Усвояемые углеводы
Служат основным поставщиком энергии. Среди них:
- крахмал – снижает концентрацию холестерина в печени и в плазме крови, улучшает обмен жирных кислот;
- глюкоза (декстроза) – единственный источник энергии для клеток мозга;
- сахароза – выполняет роль энергоносителя;
- фруктоза – способна усваиваться без инсулина, благодаря чему используется в питании диабетиков.
При недостатке углеводов возможны слабость, головная боль, головокружение, сонливость, потливость, чувство голода и дрожь в руках. При избытке — увеличение массы тела, либо ожирение.
| Усвояемые углеводы | В 100 граммах содержатся |
| Крахмал и декстрины (производные) | 7,2 г |
| ди- и моносахариды (сахара) | 3,9 г |
В таблице приведено содержание усвояемых углеводов на 100 г орехов
Незаменимые аминокислоты
Грецкие орехи состоят из 10 незаменимых аминокислот:
- триптофан – улучшает сон;
- фенилаланин – улучшает память;
- изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани;
- аргинин – чистит печень от токсинов;
- валин – необходим для поддержания нормального азотистого баланса;
- гистидин – отвечает за рост тканей;
- лейцин – снижает содержание сахара в крови;
- треонин – участвует в синтезе коллагена;
- лизин – способствует усвоению кальция;
- метионин – защищает от радиации.
| Аминокислоты | 100 грамм содержат | % от суточной нормы |
| Триптофан | 170 мг | 68 |
| Фенилаланин | 0,711 г | 36 |
| Изолейцин | 0,625 г | 31 |
| Аргинин | 2,278 г | 46 |
| Валин | 0,753 г | 22 |
| Гистидин | 391 мг | 26 |
| Лейцин | 1,17 г | 23 |
| Треонин | 0,596 г | 106 |
| Лизин | 424 мг | 27 |
| Метионин | 236 мг | 18 |
В таблице приведено содержание незаменимых аминокислот на 100 г орехов
Заменимые аминокислоты
В их числе преобладают:
- глицин – стабилизирует психическую деятельность, способствует оздоровлению ЦНС;
- цистеин – улучшает текстуру кожных покровов;
- тирозин – участвует в регуляции настроения;
- пролин – способствует образованию коллагена, улучшает структуру кожи;
- аланин – участвует в глюконеогенезе в печени;
- серин – необходим для роста мышечной ткани;
- аспаргиновая кислота – важна для работы нервной и репродуктивной систем;
- глутаминовая кислота – поддерживает работу ЦНС.
| Аминокислоты | Количество в 100 граммах | % от рекомендуемой нормы |
| Глицин | 1 г | 28 |
| Цистеин | 120 мг | 6 |
| Тирозин | 580 мг | 13 |
| Пролин | 710 мг | 15 |
| Аланин | 290 мг | 4 |
| Серин | 710 мг | 8 |
| Аспаргиновая кислота | 1,22 г | 100 |
| Глутаминовая кислота | 3,1 г | 22 |
В таблице приведено содержание заменимых аминокислот на 100 г орехов
Жирные кислоты
Это важнейшие питательные вещества, отвечающие за огромный набор функций. Все жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные жирные кислоты
Биологические функции, возложенные на эти вещества, заключаются в снабжении организма энергией. Они участвуют в процессах синтеза гормонов, способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Основная ценность этих веществ заключается в активации обменных процессов. Основной представитель омега-9 (олеиновая кислота) служит профилактикой инфарктов мозга и сердца, регулируя уровень холестерина в крови. Повышает эластичность сосудов, предупреждает тромбообразование, поддерживает иммунитет. Регулирует обмен углеводов и отвечает за оптимальный уровень глюкозы в крови.
Полиненасыщенные жирные кислоты
По процентному содержанию данных жиров грецкие орехи занимают первое место среди растений. По исследованиям New England Journal of Medicine жирные кислоты в орехах помогают снижать уровень плохого холестерина на 10%, а вместе с ним и вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами.
Полиненасыщенные жиры содержат омега-3 и омега-6, которые имеют важное значение для роста клеток и правильного функционирования мозга.
В отличии от олеиновой кислоты полиненасыщенные жиры не вырабатываются человеческим организмом и должны обязательно поступать из вне.
| Жирные кислоты | 100 грамм содержат | % от нормы потребления в сутки |
| Насыщенные | 6,2 г | — |
| Мононенасыщенные | 18,8 г | 78 |
| Полиненасыщенные | 34,3 г | 196 |
В таблице приведено содержание жирных кислот на сто грамм орехов
Заключение
Химический состав и пищевая ценность грецких орехов зависят от степени созревания. Сушеные ядра содержат наибольшее количество полезных для жизни элементов. По количеству белка плоды можно сравнить с мясом, по этой причине людям, не употребляющим в пищу туши животных, необходимо включать в свой рацион орехи. Самое главное – придерживаться дневной нормы в 30 гр. Злоупотребление может привести к отравлениям.
